Cách tập thể thao tại nhà

Bạn có thể tạo ra một cơ thể săn chắc và quyến rũ tại nhà, mà không phải chi tiền cho đăng ký để tham quan phòng tập thể dục. Để chọn một phức hợp các bài tập hiệu quả, bạn cần biết các tính năng của cơ thể của chính mình và hiểu vùng nào cần được sửa và vùng nào đủ để giữ dáng tốt.

Cách tập thể thao tại nhà

Giờ làm việc

Để đạt được kết quả có thể nhìn thấy, không đủ để vẫy tay mỗi tuần một lần giữa các chương trình TV. Tập luyện nên đều đặn, kéo dài từ 30 - 40 phút. Cần dành thời gian vào buổi tối hoặc buổi sáng khi bạn có thể ở một mình với môn thể thao này và không kiểm tra cứ sau 5 phút để xem súp có sôi trong bếp không, và đã đến lúc nạp một phần đồ giặt mới vào máy giặt.

Quan trọng: Bạn cần cung cấp cho mình hoàn toàn các lớp học để chúng không có vẻ nhàm chán hoặc mệt mỏi, và mang lại kết quả. Đào tạo ít nhất 4 lần một tuần, lý tưởng hàng ngày.

Phòng tập thể hình

Tốt hơn là học trong một căn phòng rộng rãi, nơi bạn không phải vấp ngã trên đồ nội thất, hoặc cố gắng không chạm vào đèn chùm bằng tay của bạn. Nếu ngôi nhà được lót bằng bàn và đầu giường, bạn có thể di chuyển các vật nhẹ sang một bên, và sau khi đào tạo, trở về vị trí bắt đầu.

Thiết bị không phải là đắt tiền. Một tấm thảm cao su nhỏ là đủ nếu có sàn gỗ hoặc gỗ trên sàn nhà. Nếu có một tấm thảm lớn dưới chân, bạn có thể đặt một tấm thảm hoặc kẻ sọc mỏng lên trên.

Thật tốt nếu có một vài quả tạ trong nhà, nhưng đừng tuyệt vọng khi căn hộ trống rỗng và không có tiền để đến cửa hàng bán đồ thể thao. Chai nhựa thông thường được sử dụng làm chất tăng trọng lượng: chúng chứa đầy nước hoặc cát. Một thay thế là đất bình thường.

Theo thời gian, bạn có thể bổ sung kho vũ khí cho bóng vừa và dây thông thường.

Quan trọng: Có nhiều bài tập mà không cần thêm phụ kiện. Đủ trọng lượng cơ thể, và mong muốn cải thiện cơ thể.

Đồng phục thể thao

Tham gia tại nhà, không cần thiết phải trông sành điệu hay tuyệt đẹp. Yêu cầu chính và duy nhất cho đồng phục thể thao là sự tiện lợi và thiết thực. Quần thun hoặc quần short co giãn tốt, cộng với áo sơ mi hoặc áo thun rộng không hạn chế vận động.

Trang phục thể thao để tập luyện tại nhà

Nếu thuận tiện để thực hành mà không có quần áo, và sự xuất hiện như vậy không gây sốc cho chồng bạn, hoặc nếu không có ai ở nhà, bạn có thể thoát khỏi tất cả những gì là thừa. Tuy nhiên, nó vẫn đáng để lại những đôi tất sẽ bảo vệ đôi chân của bạn khỏi sự mát mẻ và vết chai.

Quan trọng: Nếu bạn cần loại bỏ lớp mỡ ở dạ dày, đáng để bọc khu vực có vấn đề bằng khăn len hoặc khăn quàng cổ. Nhờ các mô, mồ hôi tăng cường và mỡ dưới da tan dần.

Nghiên cứu sơ bộ

Những người cảm thấy khó khăn khi làm việc trên cơ thể ở nhà được khuyến nghị để có một cuốn nhật ký đặc biệt.

Nó nên được viết trong đó:

  • Số lần đẩy tối đa có thể được thực hiện trong ngày đầu tiên.
  • Trọng lượng ban đầu.
  • Thể tích của eo hoặc mông (tùy thuộc vào phần nào của cơ thể được điều chỉnh).

Sau 2 tuần đào tạo, hãy so sánh, và nếu các chỉ số đã được cải thiện, hãy tự khen mình vì đã thử mỹ phẩm hoặc một thứ đẹp.

Bên lề cơ hội

Việc tập luyện phải rất mãnh liệt, nếu không thì hiệu quả sẽ bằng không hoặc tối thiểu, nhưng những người mới bắt đầu đẩy lên lần cuối ở lớp mười được khuyến khích bắt đầu bằng các bài tập nhẹ.

2-3 ngày đầu tiên được giới hạn trong các bài tập buổi sáng hoặc tập thể dục buổi tối, dần dần giới thiệu squats và chống đẩy. 3 bộ 2 lần lặp lại4 với thời gian nghỉ ngắn là đủ.Đề nghị theo dõi xung. Có thể tính tần số đột quỵ tối đa bằng cách trừ đi tuổi hiện tại từ 220.

Ví dụ: Một người 30 tuổi không được vượt quá 180-190 bpm. Thực hiện các bài tập tim mạch, giữ nguyên nhịp 100-130.

Quan trọng: Bạn không thể tải cơ thể khi bụng đói hoặc đầy bụng. Thời gian tối ưu cho các lớp học là 1 trận1,5 giờ sau một bữa ăn nhẹ.

Tổ hợp 1: Kỹ thuật Tabata

Một ngày sẽ phải dành từ 4 phút, tương đương với 2 giờ luyện tập trong phòng tập thể dục. Cần phải ưu tiên cho một điều: squats, áp lực lên báo chí, chống đẩy hoặc thanh thông thường.

Phương pháp Tabata

Đề án

  • Cần khởi động trong 5 phút để làm nóng cơ thể.
  • Theo dõi 20 giây, trong đó nhanh chóng đẩy lên hoặc ngồi xổm.
  • Dừng lại trong 10 giây để lấy hơi, và nghỉ ngơi một chút.
  • Ít nhất 8 lần lặp lại với thời gian nghỉ ngắn.

Tùy chọn trung thành cho người mới bắt đầu:
Trong 2 tuần đầu tiên, cần thực hiện bài tập trong 3 phút và để thư giãn, chọn 2. Ít nhất 3 lần lặp lại. Chỉ lan truyền 80% để cơ thể thích nghi với tải mới.

Tổ hợp 2: Fitball

Nhờ giữ thăng bằng trên quả bóng, các cơ hông, lưng, cánh tay và cơ bụng phát triển. Tập thể dục rất hữu ích cho những người dành nhiều thời gian ở máy tính.

  1. Gắn thiết bị của bạn với bàn chân của bạn trên sàn nhà. Đầu gối phải được uốn cong ở góc bên phải. Duỗi thẳng lưng, và tối đa hóa cơ bụng. Ngồi ở vị trí này trong 5 giây, sau đó thư giãn. Ít nhất 6 lần lặp lại.
  2. Đứng lên với hai chân dang rộng. Lấy bóng với cánh tay dang ra và giữ nó trước mặt bạn. Từ từ đi xuống, siết chặt thiết bị và nâng nó lên. Quay trở lại vị trí bắt đầu, hạ tay xuống với dụng cụ thể thao. Số lần lặp lại tối thiểu là 10.
  3. Giữ một vị trí bắt đầu trên lưng của bạn, chân duỗi thẳng và cánh tay mở rộng trên đầu của bạn. Tay chân bóp bóng. Nâng và hạ cánh tay của bạn bằng chân cùng một lúc, mà không nâng lưng dưới của bạn lên khỏi sàn. Thiết bị thể thao phải được thông qua với các chi trên xuống dưới, và ngược lại.
  4. Đặt mắt cá chân của bạn trên bóng vừa vặn để đầu gối của bạn uốn cong ở góc 90 độ. Tay để khóa, và giấu dưới gáy. Căng cơ bụng và xé đầu khỏi vai khỏi sàn. Các thăn nằm trên mặt đất. Đóng băng trong 2-3 giây, từ từ nằm xuống.

Tổ hợp 3: Toàn bộ cơ thể hoạt động

Phải dành 40-50 phút đào tạo. Bắt đầu với một bài tập nhẹ, và sau đó thực hiện các bài tập cho tất cả các nhóm cơ.

Bài tập cho tất cả các nhóm cơ.

Mông và hông:

  • squats cổ điển và kìm;
  • Đu với hai chân về phía trước và phía sau;
  • nâng cao chi dưới nằm sấp.

Nhấn:

  • vặn, lưng dưới không nên bị rách khỏi sàn;
  • nghiêng sang hai bên với hai tay ra sau đầu;
  • nâng cao chân trong tư thế nằm ngửa.

Tay và ngực:

  • nhất thiết phải chống đẩy từ sàn và tường;
  • được trang bị những quả tạ, xòe các chi trên sang hai bên, đứng thẳng hoặc nghiêng về phía trước;
  • một dây đeo liên quan đến cả cánh tay và ngực với lưng và cơ bụng.

Khuyến nghị: Người mới bắt đầu từ 5 đến 10 lần lặp lại, nghỉ 2 phút, 3 cách tiếp cận.

Các sắc thái của đào tạo tại nhà

  1. Sẽ vui hơn và dễ thực hiện hơn nếu bạn chọn nhạc sôi động. Để giữ cho cơ thể ở trạng thái tốt, bạn có thể nhảy hàng ngày thay vì các bài tập.
  2. Yoga là một ơn trời cho những bà nội trợ lười biếng muốn giảm một vài cân và phát triển tính dẻo.
  3. Để không từ bỏ việc đào tạo ở giai đoạn đầu, việc kết bạn với những người cùng chí hướng trên mạng xã hội là điều hữu ích, người mà bạn có thể tự hào về thành công và xin lời khuyên.

Làm người mẫu hoàn hảo tại nhà không khó hơn ở phòng tập thể dục. Nó là đủ để đặt ra một mục tiêu, để chọn một phức hợp các bài tập lý tưởng, và bổ sung mọi thứ với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Và để không bị phá vỡ, và không từ bỏ các lớp học ở giai đoạn ban đầu, bạn có thể giới thiệu một hệ thống phần thưởng cho những thành tích nhỏ và lớn.

Video: câu lạc bộ thể hình tại nhà

Chúng tôi khuyên bạn nên đọc


Để lại một bình luận

Gửi

hình đại diện
wpDiscuz

Chưa có bình luận nào! Chúng tôi đang cố gắng khắc phục nó!

Chưa có bình luận nào! Chúng tôi đang cố gắng khắc phục nó!

Sâu bệnh

Người đẹp

Sửa chữa