Cách dùng creatine: mẹo

Thị trường dinh dưỡng thể thao hiện đang có một sự bùng nổ chưa từng thấy: sự quan tâm ngày càng tăng của xã hội đối với thể dục dụng cụ và thể hình nói chung đang thúc đẩy mọi người ở các độ tuổi khác nhau mua các chất bổ sung dinh dưỡng khác nhau, cùng nhau tăng khối lượng cơ bắp trong một thời gian tương đối ngắn (tất nhiên, khi kết hợp với quyền dinh dưỡng và chương trình đào tạo được thiết kế thành thạo).

Nói chung, creatine là một chất đặc biệt trong cơ thể con người là sản phẩm của sự tổng hợp của ba axit: arginic, glycinic và methionic. Creatine chỉ được sản xuất bởi cơ thể khi nói đến thực phẩm có nguồn gốc động vật, không phải nguồn gốc thực vật. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng lưu ý rằng lượng creatine lớn nhất được sản xuất bằng cách ăn thịt, cá hồi, cá ngừ, thịt gà, cũng như thịt lợn và thịt bò.

Quan trọng: creatine là cần thiết cho cơ thể vì chính chất này cung cấp cho nó năng lượng rất cần thiết để xây dựng cơ bắp.

Những người tập thể hình lấy creatine vì một lý do khá đơn giản: lượng sản xuất từ ​​thịt có nguồn gốc động vật do cơ thể con người sản xuất quá nhỏ đến nỗi đơn giản là nó không hoạt động để bơm lên cơ bắp, sẽ phải mất nhiều năm luyện tập chăm chỉ. Muốn nhanh chóng có được kết quả, các vận động viên đã đi đến một kết luận rõ ràng: ngoài protein, cần chú ý đến creatine, là một trong những yếu tố tự nhiên quan trọng nhất của hệ thống xây dựng cơ bắp.

Rõ ràng, việc sử dụng creatine với số lượng không giới hạn không phải là không thể, vì điều này gây khó khăn với sự xuất hiện của nhiều loại vấn đề với hệ thống tiêu hóa. Do đó, cần phải tuân thủ một trong những chương trình được biên soạn rõ ràng, sự lựa chọn dựa trên mục tiêu và mục tiêu cá nhân.

Đối với người mới bắt đầu và đã có kinh nghiệm vận động viên, điều quan trọng là phải biết các khía cạnh sau đây của việc sử dụng creatine:

• Các tính năng của việc sử dụng creatine trước và sau khi đào tạo;
• Đề án nhập học, tính toán liều hàng ngày cần thiết hàng ngày;
• Ăn thực phẩm tăng cường hấp thụ creatine.

Lượng creatine trước và sau khi đào tạo

Nhiều người tập thể dục trong phòng tập thể dục và thường xuyên sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng khác nhau đã sẵn sàng đưa ra lập luận trong một thời gian dài để xác nhận tính đúng đắn của việc dùng một loại thuốc cụ thể ngay trước hoặc sau buổi tập. Có một số ý kiến ​​liên quan đến việc sử dụng creatine:

1. Người trước đây tự tin tin rằng vì creatine thực sự là một năng lượng cần thiết, nên cần phải mất 20-30 phút trước khi tập luyện.
2. Thứ hai hấp dẫn tầm quan trọng của sự hiện diện của năng lượng trong cơ thể đối với quá trình xây dựng cơ bắp và phục hồi các sợi cơ trong tương lai.
3. Nhóm thứ hai hoàn toàn đồng ý với cả hai nhóm, do đó họ thích uống creatine cả trước và sau khi tập luyện.

Câu trả lời cho câu hỏi này được đưa ra bởi Kendou D.G. vào năm 2008 trong một nghiên cứu về sự hấp thu của creatine và protein trong cơ thể. Vì vậy, theo kết quả, creatine phải được thực hiện sau khi tập luyện vì hai lý do: thứ nhất, sau khi tập thể dục, cả ở vùng tim mạch và lực lượng, lưu lượng máu được cải thiện và kết quả là creatine được vận chuyển nhanh hơn nhiều; Thứ hai, sự thay đổi trao đổi chất trong cơ thể xảy ra sau khi tập luyện, kết hợp với hành động của chất bổ sung, thuận lợi ảnh hưởng đến tập hợp chung của khối cơ và tăng các chỉ số sức mạnh.

Quan trọng: mặc dù creatine cung cấp năng lượng, không nên sử dụng nó trước khi tập luyện vì nó có thể gây ra sự vi phạm cân bằng nước-muối trong cơ thể.

Uống creatine trước khi tập thể dục cũng vô dụng vì tải trọng vật lý trên cơ thể buộc nó phải loại bỏ độ ẩm dư thừa, và creatine, nếu không tiêu hóa được, sẽ bị loại bỏ trước tiên.

Phác đồ creatine, tính toán liều hàng ngày

Hiện tại, có rất nhiều kế hoạch dùng creatine, khác nhau về lượng bổ sung hàng ngày và phân phối của nó trong ngày và nhiều thông số khác. Tuy nhiên, phần lớn các phương pháp không tính đến nghiên cứu mới nhất của các nhà khoa học: theo kết quả thí nghiệm được thực hiện trên động vật, con người và thậm chí cả trẻ em, cơ thể con người có thể hấp thụ trung bình chỉ 50 mg một chất cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của vận động viên thể thao mỗi ngày.

Quan trọng: vì lý do trên, dùng 5 - 7 gram creatine cho một người trung bình mỗi ngày sẽ có tác dụng chính xác như uống 20 gram, vì cơ thể tự nhiên loại bỏ các chất dư thừa.

Có hai chương trình tiếp nhận chính: với tải và không tải. Sự khác biệt giữa chúng là thời gian của quá trình dùng chất bổ sung và lượng creatine được sử dụng trong ngày.

Kế hoạch tải vào ban đầu của người Hồi giáo ngụ ý rằng cần phải uống hơn 20 gram creatine mỗi ngày, phân bổ đều giữa tất cả các bữa ăn. Với sự xuất hiện của bằng chứng thuyết phục về việc loại bỏ thêm 15 gram creatine khỏi cơ thể, khái niệm của nó đã thay đổi phần nào: bây giờ hầu hết các tác giả của phương pháp này đều cho rằng cần thiết:

1. Ăn khoảng 1,5 gram creatine trong mỗi 4 bữa ăn chính (hoặc mỗi gram nếu có thêm đồ ăn nhẹ).
2. Ngoài ra, uống 0,5 gram creatine khi bụng đói, vào giữa ngày và đêm.

Phương pháp này, theo các chuyên gia dinh dưỡng, có thể giúp cơ thể hấp thụ một chút creatine hơn bình thường. Quá trình của chương trình "khởi động" kéo dài 2 tháng, sau đó cơ thể sẽ được nghỉ ngơi hàng tháng mà không thất bại.

Chương trình "không tải" được hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng và vận động viên chuyên nghiệp khuyên dùng có phần đơn giản hơn và, nếu bạn tin rằng các đánh giá trên các diễn đàn thể hình trong Runet, sẽ hiệu quả hơn. Bản chất của phương pháp này khá đơn giản: bạn cần uống 5 gram creatine ngay sau khi tập luyện, và vào những ngày nghỉ ngơi - khi bụng đói vào buổi sáng. Đồng thời, rất quan trọng để kết hợp việc hấp thụ creatine sau khi tập luyện với carbohydrate nhanh: chuối, nước ngọt, v.v .: điều này sẽ cung cấp năng lượng thậm chí lớn hơn cho cơ thể, và nó sẽ phân phối chính xác, gửi một phần đến các sợi cơ và phần còn lại để phục hồi chung.

Mẹo: để kết hợp việc hấp thụ creatine, tuân thủ phương pháp "không khởi động", bạn cũng có thể sử dụng axit amin, chất tăng và lắc protein; trong trường hợp này, bạn phải biết trước về các chống chỉ định có thể xảy ra.

Một chế độ sinh học không tải của người Viking đã trở nên phổ biến hơn trong số những người tập thể hình, đó là lý do tại sao hầu hết các vận động viên khuyên bạn nên gắn bó với nó; Phương pháp khởi động trên máy có thể cho kết quả nhanh hơn một chút (trong một đến hai tuần), tuy nhiên, điều đó không đáng để lạm dụng sản phẩm.

Ăn thực phẩm tăng cường hấp thụ creatine

Phần quan trọng nhất của sự đồng hóa của cơ thể đối với bất kỳ chất nào là insulin, nghĩa đen là làm cho các tế bào cơ hấp thụ mọi thứ được cung cấp cho chúng. Vì insulin là hoóc môn, việc sản xuất nó phải được kích thích bằng cách xâm nhập vào hệ thống tiêu hóa của các sản phẩm đặc biệt làm tăng glucose. Chúng bao gồm:

• Củ cải đường loại nhanh: mật ong, trái cây ngọt, kem, nước ép và cơm với khoai tây;
• Protein (nói cách khác, whey protein), 30-40 gram;
• Axit amin, 10 gram.

Hiện nay, có một loại creatine kết hợp được bán, có thể chứa không chỉ các chất trên mà còn có taurine, vitamin E và D-pinitol (chiết xuất thảo dược).

Mẹo sáng tạo

Để kết luận, cần phải đề cập đến một vài lời khuyên mà hầu hết các huấn luyện viên thể dục đưa ra cho phường của họ về việc dùng creatine. Vì creatine là một chất bổ sung tự nhiên, nó không gây ra bất kỳ đau đớn, chuột rút, khó tiêu hoặc các vấn đề tiêu hóa khác. Nếu không, bạn nên thay đổi loại chất được sử dụng hoặc từ bỏ hoàn toàn.

Đồng thời, việc sử dụng creatine, protein và axit amin trong một thời gian dài hoàn toàn không được khuyến khích, vì cơ thể có thể quen với việc sử dụng thường xuyên các chất cần thiết mà sau đó không thể tái tạo chúng.

Mỗi ngày, chuyên gia dinh dưỡng, khi uống một liệu trình creatine, nên uống ít nhất 2 lít nước: điều này cũng giúp cải thiện hệ thống vận chuyển của cơ thể và cung cấp các chất cho các sợi cơ bị tổn thương.

Video: cách dùng creatine