Nội dung bài viết
Mỗi chúng ta bắt đầu chạy, theo đuổi những mục tiêu khác nhau. Ai đó chạy để giảm cân, đối với ai đó, điều quan trọng là giữ cho hệ thống tim ở trạng thái tốt, đối với ai đó cần phải xuất viện sau một ngày làm việc dài. Một số đang cố gắng xây dựng cơ bắp và thoát khỏi độ mỏng. Thật vậy, chạy có thể đối phó với nhiều vấn đề. Nó tăng cường sức mạnh của tim, làm săn chắc cơ bắp, đốt cháy chất béo, cải thiện tâm trạng. Rốt cuộc, những gì có thể tốt hơn là chạy dọc theo con đường rừng sau cơn mưa, hít thở mùi thơm của kim và nghe bài hát yêu thích của bạn trên tai nghe. Nhưng để có được niềm vui từ việc chạy bộ, bạn cần biết các quy tắc của hơi thở lành mạnh.
Tại sao thở rất quan trọng khi chạy
Đặt nhịp thở đúng cách là một trong những điều kiện quan trọng nhất để tập luyện lành mạnh.
- Thở đúng cách làm giảm đáng kể gánh nặng cho tim.
- Nếu bạn thở đúng, bạn sẽ không mệt mỏi lâu hơn nữa, bạn có thể bao quát một khoảng cách lớn hơn, hiệu quả của việc đào tạo sẽ tăng lên.
- Kỹ thuật thở đúng cung cấp đủ oxy đến tất cả các cơ quan và mô.
- Thở đúng cách cho phép bạn bão hòa các cơ bằng oxy, dẫn đến chúng đồng điệu. Tăng trưởng cơ bắp cần lượng calo nhiều hơn, sẽ bắt đầu được tiêu thụ bởi khối lượng chất béo. Đó là, thở đúng cách trong khi chạy là chìa khóa để giảm cân nhanh chóng.
- Rất thường xuyên, người mới bắt đầu trong khi chạy có một cơn đau ở bên, ngứa ran. Điều này thường là do thở không đúng cách.
- Thở đúng cách sẽ cho phép bạn kiểm soát tất cả các bộ phận của cơ thể, cải thiện sự phối hợp các động tác.
Ngoài ra, nếu bạn thở đúng, tập luyện không làm cơ thể bạn kiệt sức, tải thể thao sẽ khả thi. Điều này có nghĩa là ngày hôm sau bạn sẽ chạy bộ với tâm trạng tốt và dự đoán về một trò tiêu khiển dễ chịu. Nếu bạn thở không đúng cách, bạn sẽ kiệt sức và bạn không có khả năng đồng ý cho lần chạy thứ hai. Nó phụ thuộc vào hơi thở, cho dù bạn yêu chạy bộ bằng cả trái tim hay rời bỏ nghề nghiệp này mà không bao giờ cảm nhận được vẻ đẹp của việc chạy bộ. Vì vậy, chúng ta hãy cố gắng tìm ra cách thở đúng trong khi chạy bộ.
Làm thế nào để thở trong khi chạy
Trong quá trình chạy, nhu cầu oxy của cơ thể tăng lên đáng kể. Do đó, kiểm soát hơi thở khá khó khăn - chính cơ thể biết cách và mức độ cần thiết để thở. Đặc biệt nếu chúng ta đang nói về việc chạy nước rút, khi một người chạy rất nhanh, ở giới hạn khả năng của anh ta. Tại thời điểm này, dự trữ oxy nội bộ được tiêu thụ, được bổ sung sau khi tập thể dục. Đó là lý do tại sao sau khi chạy mạnh, chúng ta thở rất thường xuyên. Và vì lý do tương tự, các huấn luyện viên cấm dừng lại ngay sau khi chạy - có một sự bất hòa nghiêm trọng - cơ thể không còn chạy, nhưng thiếu oxy, nó có thể gây hại cho tim. Tốt hơn là dừng lại trơn tru, chuyển từ nhanh sang chậm, thay thế nó bằng một bước, v.v.
Theo quy định, chúng tôi bắt đầu một cuộc chạy bộ với khởi động để chuẩn bị các cơ và khớp, để tránh bong gân và các chấn thương khác. Tuy nhiên, để chuẩn bị cho tải trọng sắp tới, bạn không chỉ cần cơ bắp, mà còn cả phổi. Thực hiện khởi động bằng cách hít thở không khí ở ngực đầy đủ - sau một thời gian bạn sẽ thấy hơi thở bắt đầu tăng lên từ tập thể dục. Tập đu nhẹ bằng tay và chân, đi bộ nhanh, tập squats, xoắn. Trong các bài tập, bạn cần theo dõi hơi thở của mình và không giữ nó, ngay cả khi bạn đang ở giới hạn khả năng của chúng. Theo quy định, thở ra được thực hiện tại thời điểm sức mạnh của bài tập, và hít vào được thực hiện trong thời gian trở về vị trí bắt đầu.Đó là, khi báo chí đang đung đưa, chúng ta thở ra khi chúng ta nâng cơ thể và hít vào khi trở về vị trí nằm ngang.
Bắt đầu chạy của bạn với một tốc độ thấp. Thực hiện các bước nhỏ. Một hơi thở nên trong 2-3 bước. Hít phải sắc nét hơn và nhanh hơn thở ra. Việc thở ra phải trơn tru, chậm và đầy đủ. Bạn càng thở ra, bạn càng thở được nhiều oxy hơn vào lần tới - thông khí phổi của bạn được cải thiện. Dần dần, bạn có thể tăng tốc độ chạy và kích thước bước. Trong khi chạy, bạn có thể lặp lại quy tắc "Thở sâu và thở ra thật chậm, thật chậm". Nếu bạn thở theo cách này, bạn sẽ tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện của mình.
Nếu bạn quyết định chạy một quãng chạy trên một đoạn đường nhất định, bạn không nên kiểm soát hơi thở của mình trong một lần chạy mãnh liệt đến giới hạn khả năng của bạn. Trong những giai đoạn như vậy, cơ thể cần nhiều oxy hơn, nó kiểm soát quá trình sản xuất của nó, nó không đáng để can thiệp vào quá trình này, nếu không, bạn sẽ hết hơi thở sớm hơn nhiều so với con đường dự định.
Điều rất quan trọng là cố gắng thở không chỉ ở ngực, mà còn ở cơ hoành, nghĩa là để dạ dày cũng phồng lên. Điều này cung cấp thông khí chất lượng cao của phổi trên, giữa và dưới. Nhân tiện, đó là sự thiếu lưu thông oxy ở bắp chân dưới có thể dẫn đến đau ở bên phải. Nếu bạn thường xuyên gặp phải loại đau này, bạn cần hít không khí theo từng phần. Đó là, hít vào ba liều không liên tục, thở ra chậm, mượt và dài.
Cách thở khi chạy - mũi hoặc miệng
Đây là một câu hỏi khá gây tranh cãi, mà vẫn chưa có câu trả lời chắc chắn. Ngay cả ở trường, chúng tôi đã được dạy rằng hít phải bằng mũi và cần phải thở ra bằng miệng. Trên thực tế, điều này rất bất tiện, vì mỗi lần bạn phải mở và ngậm miệng lại. Nếu bạn chạy ngoài trời, các huấn luyện viên và bác sĩ khuyên bạn nên thở bằng mũi, vì chỉ có đường mũi làm sạch không khí bụi và mảnh vụn, hãy làm ấm nó trước khi nó vào cổ họng.
Tuy nhiên, hầu hết những người chạy bộ đều thừa nhận rằng họ không thể chỉ thở bằng mũi, bởi vì đường mũi hẹp và quanh co không cung cấp cho cơ thể lượng oxy thích hợp. Do đó, chúng tôi vô tình bắt đầu thở bằng miệng. Nếu bạn mới bắt đầu chạy, được phép thở bằng mũi và miệng cùng một lúc. Vào mùa đông, khi không khí đủ lạnh, bạn cần bảo vệ cổ họng, nếu không bạn có thể bị cảm lạnh ở phổi hoặc khí quản. Để làm điều này, bạn cần phải hít mũi mọi lúc, hoặc sử dụng kỹ thuật này - đưa lưỡi của bạn lên bầu trời phía trên, như thể phát âm chữ L.
Huấn luyện viên có kinh nghiệm nói rằng nó tốt hơn để rèn luyện bản thân chỉ thở bằng mũi. Họ lưu ý rằng cảm giác thiếu oxy xảy ra do phổi phát triển không đủ hoặc nhịp thở sai. Bạn cần rèn luyện bản thân để chạy với tốc độ mà bạn sẽ có đủ oxy đi vào mũi. Theo thời gian, khi bạn đã quen với nó, bạn có thể tăng tốc độ di chuyển, nhưng vẫn tiếp tục thở bằng mũi. Tất nhiên, nhiều vận động viên chuyên nghiệp thở trong khi chạy bằng miệng, nhưng họ có một mục tiêu khác - để chạy khoảng cách đã đặt của con đường trong thời gian tối thiểu. Nếu bạn đang chạy để cải thiện sức khỏe, hãy cố gắng thở bằng mũi. Điều này sẽ bảo vệ bạn khỏi hạ thân nhiệt và ô nhiễm phổi.
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe, làm săn chắc cơ thể và giảm cân. Chạy bộ thường xuyên sẽ dạy cho bạn nhiều phẩm chất hữu ích. Một đứa trẻ quen chạy vào buổi sáng hoặc buổi tối thì kỷ luật hơn, nó học cách đặt mục tiêu và vượt qua chúng. Chạy mọi lúc, mọi nơi - đối với hoạt động thể chất này không cần thiết bị đặc biệt. Chạy và chắc chắn để xem hơi thở của bạn. Và cơ thể bạn chắc chắn sẽ nói lời cảm ơn của bạn vì điều này.
Video: cách thở khi chạy 3 km
Gửi