Cách tập xà đơn

Trong cuộc đấu tranh cho một vóc dáng thon thả, cơ bắp đàn hồi và thân hình săn chắc, phụ nữ và đàn ông trên toàn thế giới đang tìm kiếm một bài tập phổ quát bao gồm tất cả các cơ bắp của cơ thể. Và có một bài tập như vậy - đây là thanh. Một số huấn luyện viên có kinh nghiệm so sánh thanh với chạy - trong hoạt động thể chất này, hơn 90% các cơ bắp khác nhau có liên quan. Một số người hài lòng với tính chất tĩnh của bài tập - bạn không cần phải chạy ở bất cứ đâu, chỉ cần giữ cơ thể ở đúng vị trí. Đối với những người khác, thanh là một cách nhanh chóng và dễ dàng để giữ dáng. Ngay cả khi bạn không có thời gian để tập luyện, hãy tập xà đơn hàng ngày và điều này sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối. Và đó chỉ là một vài phút mỗi ngày! Nhưng để kết quả thực sự đáng chú ý, bài tập nên được thực hiện chính xác. Vì vậy, hôm nay chúng tôi sẽ nói về thanh - các đặc tính có lợi và việc thực hiện đúng bài tập này.

Việc sử dụng bài tập plank là gì?

Ngày nay, thanh được bao gồm trong chương trình đào tạo cho nhiều lĩnh vực thể dục, thông thường đây là bài tập cuối cùng, dường như để sửa tải trên cơ bụng, cánh tay và chân. Thanh hữu ích cho cơ thể là gì, hãy cố gắng tìm ra nó.

1. "Bơm" chất lượng cao. Tải trọng lên các cơ ở vị trí tĩnh mạnh hơn nhiều, vì người đó ở tư thế không tự nhiên, việc duy trì trọng lượng cơ thể của bạn trong bài tập Plank là khó khăn hơn nhiều. Điều này cho phép bạn bơm cơ lưng và cơ bụng tốt hơn, điều không thể đạt được với tải trọng động.
2. Bụng phẳng. Thanh định tính bơm chất ép dưới, trên và bên, cơ lưng, mông, hông, bắp tay. Sử dụng thanh, bạn có thể đạt được một bụng phẳng hoàn hảo và hình khối nổi, điều này rất quan trọng đối với cả phụ nữ và nam giới. Thanh cho phép bạn thoát khỏi bụng bia.
3. Phối hợp các phong trào. Thanh không chỉ cho phép đào tạo cơ bắp, mà còn cải thiện chức năng của bộ máy tiền đình, bởi vì bài tập đòi hỏi một sự cân bằng dài và phối hợp vận động. Đặc biệt nếu nó không phải là một cổ điển, nhưng một thanh bên, sẽ khó khăn hơn nhiều để duy trì sự cân bằng với một bài tập như vậy.
4. Mặt sau. Bài tập này là một bài tập tuyệt vời cho cột sống. Giữ cơ thể ở vị trí nằm ngang cho phép bạn tập luyện cơ lưng, điều này mang lại khả năng tập luyện khả thi trên các đĩa đệm. Thanh rất hữu ích để thực hiện thoát vị, vì nó tạo thành một corset cơ xung quanh cột sống, giúp loại bỏ sự dịch chuyển của đốt sống. Nhưng thực hiện bài tập chỉ sau khi có sự cho phép của bác sĩ. Thực hiện thường xuyên các bài tập Planck làm giảm đau lưng.
5. Ấm lên. Thanh rất hữu ích cho những người phải làm việc ít vận động cả ngày. Bài tập nhanh nhưng hiệu quả này có thể làm săn chắc cơ thể trong vài phút.
6. Giảm cân. Mặc dù tải trọng tập thể dục là tĩnh, nhưng nó là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo. Một tải thường xuyên trên các cơ kích thích sự tăng trưởng của họ. Cơ bắp phát triển cần dinh dưỡng, chúng không chỉ lấy năng lượng từ thức ăn mà còn dành một phần đáng kể trong kho dự trữ chất béo dưới da mà mỗi người có. Thanh cho phép nhiều vận động viên khô và giảm cân trước khi thi đấu.
7. Tư thế. Thanh phù hợp với bạn nếu bạn muốn cải thiện tư thế. Tải chủ yếu đi vào cột sống cổ và thắt lưng. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp giữ mức độ trở lại của bạn trong một vài tuần.

Tất cả những lợi thế này làm cho thanh trở thành một bài tập cực kỳ hiệu quả và linh hoạt mà nhiều người có thể truy cập.Thanh có thể được tạo ra bởi đàn ông và phụ nữ, người lớn và trẻ em, vận động viên chuyên nghiệp và những người yêu thích người mới, vì điều này bạn không cần thiết bị thể thao đặc biệt. Nhưng để bài tập mang lại cho bạn hiệu quả tối đa, nó nên được thực hiện một cách chính xác.

Cách tập thể dục

Thanh là một trong số ít tải trong đó kỹ thuật là rất quan trọng. Nhiều huấn luyện viên khuyên - đừng đuổi theo thời gian của quán bar. Tốt hơn là giữ thanh chính xác trong 10-20 giây hơn là giữ cơ thể ở vị trí sai trong thời gian dài hơn một phút. Lỗi trong hiệu suất của thanh không chỉ làm cho bài tập trở nên vô dụng, mà còn có thể bị tổn thương - uốn cong quá mức cột sống thắt lưng có thể dẫn đến di lệch đĩa đệm, đau lưng, v.v. Dưới đây là một số mẹo và thủ thuật cần ghi nhớ khi hoàn thành thanh.

1. Trước khi tải, hãy chắc chắn làm nóng - thực hiện các bài tập kéo dài nhẹ, tập thể dục, nhảy, chạy bộ - tất cả điều này sẽ giúp bạn làm nóng cơ bắp. Nó rất hữu ích để làm cho thanh sau các môn thể thao chính, để củng cố kết quả.
2. Hãy chắc chắn rằng bạn có đôi giày thể thao tốt với đế cao su. Điều này sẽ giúp bạn giữ cơ thể nằm ngang, chân không bị trượt, nếu không bạn không thể thực hiện bài tập một cách chính xác.
3. Một vấn đề phổ biến khác khi thực hiện dây đeo là da khuỷu tay, đặc biệt là ở phụ nữ. Nhiều phụ nữ thừa nhận rằng rất khó để giữ cho cơ thể giữ thăng bằng trong một thời gian dài, bởi vì làn da mỏng manh ở khuỷu tay bị tổn thương, đặc biệt là nếu bài tập được thực hiện trên thảm hoặc bề mặt cứng, gấp nếp khác. Để loại bỏ điều này, bạn cần phải mang miếng đệm khuỷu tay hoặc đơn giản là thay thế thảm yoga mềm dưới khuỷu tay.
4. Giữ một vị trí nằm ngang, với các ngón chân và lòng bàn tay tựa vào sàn nhà. Theo lệnh, khi bộ hẹn giờ bắt đầu hoạt động, bạn nên giữ vị trí cổ điển của dây đeo với thân máy trơn tru.
5. Khuỷu tay phải trực tiếp dưới vai, xương bả vai không thể giảm và nâng lên, chúng phải được giữ ở vị trí tĩnh bằng nỗ lực của cơ bắp. Không đặt hai bàn tay quá gần nhau, điều này có thể dẫn đến chấn thương khớp vai.
6. Đầu không nên được nâng lên, ánh mắt nên hướng xuống sàn hoặc xuống. Hãy tưởng tượng bóp một quả bóng tennis giữa ngực và cằm không nên rơi. Nhiều người mắc sai lầm khi ngẩng đầu và nhìn trước mặt mình trong gương - vì vậy tải trọng lên cột sống cổ tử cung tăng đáng kể.
7. Cổ tay ở vị trí chính xác phải nằm trên sàn, song song với khuỷu tay. Đó là, bàn tay nên nắm chặt thành nắm đấm. Một số huấn luyện viên cho phép kết nối hai tay trong khóa, nhưng tốt hơn là không. Và hơn nữa, bạn không nên xoay tay để lòng bàn tay của bạn hoàn toàn hạ xuống sàn - đây là một sai lầm.
8. Hông và cơ bụng phải căng. Bạn cũng nên siết chặt mông, bạn sẽ cảm thấy áp lực đặc biệt lên xương sống. Trong mọi trường hợp, bạn không nên uốn cong lưng trong cột sống thắt lưng, đây là sai lầm phổ biến nhất. Trong một số trường hợp, mọi người cảm thấy ít áp lực hơn ở vị trí này, đó là lý do tại sao họ uốn cong lưng. Nhưng nó rất có hại cho cột sống.
9. Điều quan trọng là theo dõi hơi thở của bạn - nó không nên bị gián đoạn, bạn không nên giữ nó. Bạn cần thở sâu, đo lường. Cơ thể sẽ cho bạn biết tốc độ mà bạn nên thở, tùy thuộc vào mức tiêu thụ năng lượng.
10. Giữ thanh càng lâu càng tốt. Đừng vội vàng để tăng thời gian tập thể dục. Bây giờ cơ thể phải nhớ kỹ thuật thực hiện, nó quan trọng hơn nhiều. Giữ thanh đầu tiên trong 15-20 giây, tăng dần thời gian lên hai phút.

Trong nhiều quân đội trên thế giới, thanh tập thể dục là một loại chỉ số về mức độ đào tạo của các tân binh.Nếu một chàng trai trẻ có thể giữ thanh trong hơn hai phút - anh ta có thể trạng tốt. Nếu máy bay chiến đấu trong tương lai không thể giữ cơ thể ở tư thế nằm ngang và 30 giây, anh ta có cơ bắp rất yếu và yếu ớt, bị cai sữa. Nếu bạn dễ dàng vượt quá hai phút, thì bạn nên sửa đổi thanh và xem xét các cách khác để thực hiện bài tập này.

Các loại ván

Huấn luyện viên có kinh nghiệm luôn sửa đổi các bài tập để tăng hoặc giảm mức độ tập luyện để thay đổi nhóm cơ bắp làm việc. Dưới đây là một vài loại ván có thể được thực hiện kết hợp với một bài tập cổ điển.

1. Tấm ván bên. Nó nhắm nhiều hơn vào sự phát triển của các cơ xiên của bụng. Bạn cần đứng trên thanh ngang, nghĩa là chân đỡ với một bên chân và một khuỷu tay. Bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy sự căng thẳng của phúc mạc ở một bên - thậm chí bạn có thể cảm nhận nó bằng bàn tay tự do của mình. Thanh bên phát triển rất nhiều sự phối hợp của các phong trào, bởi vì để thực hiện nó, bạn sẽ cần phải duy trì sự cân bằng. Theo quy định, nếu bạn đứng trên khuỷu tay phải, bên phải bụng được bơm, nhưng bên trái không nghỉ ngơi. Nếu bạn tối đa hóa bàn tay trái (tự do) phía sau đầu, điều này mang lại sự kéo dài tuyệt vời cho các cơ xiên của bụng ở phía bên trái. Hãy chắc chắn để lặp lại bài tập ở cả hai bên.
2. Dây đeo trên cánh tay dang ra. Bài tập này được coi là thuận lợi hơn, vì giữ trọng lượng cơ thể của bạn ở vị trí này dễ dàng hơn. Nó thường được khuyên dùng cho người mới bắt đầu hoặc người thừa cân khi cơ bắp không được chuẩn bị cho quá tải. Thực hiện bài tập không khó - bạn cần duỗi hai tay về phía trước, đặt lòng bàn tay xuống sàn, dựa vào ngón chân và lòng bàn tay, không uốn cong khuỷu tay. Điều khó khăn nhất trong bài tập không phải là nhô ra mông, mà là tạo một đường thẳng từ lưng và chân.
3. Thanh nghịch đảo. Đây là một biến thể rất phức tạp của bài tập, được đưa ra cho không nhiều. Thanh trong trường hợp này được thực hiện theo hướng ngược lại, nghĩa là bạn cần nằm ngửa, sau đó nâng cơ thể và dựa vào cánh tay thẳng hoặc khuỷu tay uốn cong, điểm tựa thứ hai là gót chân. Vớ nên nhìn lên, toàn thân phải là một đường thẳng. Ở vị trí này, một tải trọng đặc biệt được đặt trên cột sống cổ và mông.
4. Plank với nâng cao tay và chân. Làm bài tập này cũng rất khó. Sau khi bạn vào vị trí của thanh cổ điển, bạn cần đồng thời giơ tay phải và chân trái sang một bên, giữ chúng ở trạng thái thẳng. Sau đó, bạn cần thay đổi các điểm neo và nâng cánh tay và chân đối diện. Tập thể dục nên được thực hiện từ từ, căng thẳng báo chí, giữ cho cơ thể ở một vị trí tĩnh và thậm chí.

Dây đeo tập thể dục trong mọi trường hợp không thể được thực hiện trong khi mang thai, bất kể thời gian của nó. Căng thẳng quá mức trong giai đoạn đầu (đặc biệt là nếu bạn không tập thể dục trước khi mang thai) có thể dẫn đến trương lực tử cung và sảy thai. Ngoài ra, không thực hiện các bài tập sau chấn thương cột sống - đây là một tải khá nghiêm trọng, có thể dẫn đến các vấn đề của hệ thống cơ xương.

Hãy nhớ rằng, thanh không phải là thuốc chữa bách bệnh. Nhưng với việc thực hiện khéo léo, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và cardio phù hợp, thanh sẽ giúp bạn làm cho dáng người đẹp và cơ thể săn chắc.

Video: Top 5 sai lầm phổ biến trong bài tập Plank