Làm thế nào để đạt được khối lượng cơ nạc (ectomor)

Vấn đề chính của ectomor làm cản trở tăng cơ là sự trao đổi chất nhanh chóng. Cơ thể ngay lập tức đốt cháy lượng calo nhận được, vì vậy đại diện của loại này trông không chỉ mỏng, mà còn gầy và khô. Những người có vóc dáng như vậy được khuyến nghị tuân thủ chế độ ăn kiêng đặc biệt, hãy chắc chắn ghé thăm phòng tập thể dục và đừng quên phần còn lại.

Ăn kiêng tăng cân

Trọng lượng của một ectomor sẽ tăng nhanh như thế nào tùy thuộc vào chế độ ăn uống. Dinh dưỡng nên có lượng calo cao và cân bằng cùng một lúc, để nỗ lực cải thiện ngoại hình không gây ra vấn đề sức khỏe.

Nhu cầu calo hàng ngày được tính theo công thức: Trọng lượng cơ thể hiện tại được nhân với 50, trong một số trường hợp là 60, nếu trọng lượng của ectomor thay đổi trong khoảng 40 sắt55 kg.

Cần phải tiêu thụ từ 2500 kcal mỗi ngày, tăng dần con số lên 3000 trận3500 kcal.

Protein chiếm 25% trong chế độ ăn kiêng, chất béo - lên đến 15% và 55-60% còn lại chuyển sang carbohydrate. Cơ thể sẽ nhận được các nguồn năng lượng có thể được dành cho thể thao hoặc những thứ khác, cộng với vật liệu xây dựng để tăng khối lượng cơ bắp.

Các nhà cung cấp protein sẽ là:

• trứng (4 con5 mỗi ngày);
• sản phẩm sữa tách kem: sữa chua, kefir, sữa nướng lên men và sữa (từ 1 l);
• phô mai tiểu ít calo (lên đến 0,5 kg mỗi ngày);
• cá ăn kiêng (300-400 g);
• các loại đậu: đậu nành, đậu lăng, đậu và các loại khác;
• cộng với thịt: đề nghị thịt gà, thịt bò, gà tây và thỏ.

Lựa chọn tồi:

• phô mai chế biến và cứng;
• bán thành phẩm, xúc xích và xúc xích;
• thịt lợn và thịt cừu, tích lũy mỡ lợn, không cơ bắp.

Nguồn carbohydrate tốt:

• các loại hạt: quả óc chó, quả hồ trăn, rừng, tuyết tùng, hạnh nhân với hạt điều và các loại khác (gram 100-150);
• trái cây: chuối, đặc biệt là kết hợp với sữa, nho, táo, lê và nhiều loại quả mọng (lên đến 300 g mỗi ngày);
• rau, cả sống và hầm hoặc luộc. Thích hợp ngô, khoai tây, củ cải và cà rốt, rau bina và nhiều loại salad (lên đến 250-300 g mỗi ngày);
• ngũ cốc: kiều mạch và yến mạch, lúa mì và semolina, cộng với mì ống của các loại cứng;
• Bánh mì, khuyên dùng màu đen và cám, màu trắng không hữu ích lắm.

Lựa chọn tồi:

• thức ăn nhanh
• đồ ngọt;
• rất nhiều đường;
• mứt;
• Nướng

Cơ thể phải nhận chất béo từ cá: cá hồi, cá thu, cá bơn và những người khác. Bạn có thể ăn các loại sông và hải sản. Nên giảm lượng bơ, hướng dương và dầu ô liu, để từ bỏ mỡ lợn và bơ thực vật.

Mẹo: Chất xơ tốt vì nó cải thiện quá trình tiêu hóa. Nhưng tốt hơn là các ectomor tập trung vào các sản phẩm có nguồn gốc động vật, và không được mang đi cùng với trái cây và rau quả, vì chúng không góp phần vào việc thu thập khối lượng cơ bắp.

Khuyến nghị chung:

1. Một ngày nên từ 5 đến 8-10 bữa ăn đầy đủ. Các phần nhỏ để dạ dày có thời gian tiêu hóa thức ăn.
2. Nếu bạn cần tăng cân khẩn cấp, nên sử dụng phô mai hoặc gà phi lê 2-3 lần vào ban đêm, bạn không thể làm gì nếu không có protein lắc và các chất phụ gia đặc biệt.
3. Uống tối đa 3 lít chất lỏng mỗi ngày, nếu không cơ thể bị mất nước bắt đầu giảm số kg kiếm được do làm việc chăm chỉ.
4. Trước khi đi ngủ, hãy chắc chắn ăn một gói phô mai để bảo vệ cơ bắp khỏi bị phá hủy.
5. Để tăng cảm giác ngon miệng, nên uống cồn thuốc echinacea. Táo ngọt, cam và lê gây đói.
6. Trước khi tập luyện, rất hữu ích khi ăn một phần cháo hoặc uống protein lắc, hãy chắc chắn để nuôi cơ thể sau khi tập thể dục. Nếu cơ thể không có đủ năng lượng, cơ bắp sẽ bị tổn thương trước tiên và chỉ sau đó là lớp mỡ.
7. Bạn cần ăn qua sức mạnh, ngay cả khi không có cảm giác thèm ăn. Mặc dù không có cơn đói, cơ thể ectomor thường xuyên cần calo, vì vậy bạn sẽ phải tự nhét thức ăn vào chính mình.

Mẹo: Chúng tôi khuyên bạn nên cân hàng tuần và ghi lại kết quả vào một cuốn sổ tay đặc biệt. Trọng lượng cơ thể nên tăng ít nhất 800 g trong 7 ngày. Nếu điều này không xảy ra, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn.

Thực đơn tăng cân

Để có được 50 g protein vào bữa sáng, bạn sẽ phải ăn 2 quả trứng, luộc hoặc ở dạng trứng tráng, 100 gram ức gà luộc với một lát bánh mì đen, và kết thúc bữa ăn với một ly sữa hoặc sữa chua.

Sau 2 giờ, thêm một đĩa cháo, tránh các loại nấu ăn tức thì, cộng với sữa hoặc kefir, bạn có thể thay thế bằng nước ép tự nhiên. Đây là thêm 15 g protein.

Bữa trưa nên thịnh soạn: một phần súp, bạn có thể câu cá hoặc với thịt viên, 100 g thịt gà hoặc thịt bò, hoặc cá hồi hấp. Ăn nhẹ với bánh mì nâu, lên đến 100 g. Cộng thêm 40 g protein trong một con heo đất.

Ăn nhẹ vào lúc 4 giờ chiều - 5 giờ chiều phô mai (150 g) với một thìa mật ong và bánh mì Borodino. Một bữa ăn nhẹ buổi chiều như vậy sẽ có giá khoảng 20 g protein.

Ăn granola (100 g) với sữa hoặc sữa chua. Trước khi đi ngủ, ăn 250 g phô mai không béo. Tổng cộng 30 con40 g protein.

Mẹo: Bạn đã thắng mang một bát súp hoặc phích với borscht để làm việc, trong trường hợp đó bánh sandwich với bánh mì cám, cá hồi hoặc phô mai sẽ giúp ích. Một thay thế là thanh protein hoặc sinh tố cộng với chuối với nho.

Thực phẩm chức năng tăng cân

Vận động viên chuyên nghiệp sử dụng nhiều loại thực phẩm bổ sung và thuốc kích thích sự hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng trưởng cơ bắp. Ectomor được khuyến nghị để làm phong phú chế độ ăn uống:

1. Các phức hợp vitamin tổng hợp làm tăng sức chịu đựng và cung cấp cho cơ thể tất cả các thành phần cần thiết cho một cuộc sống năng động.
2. Tăng protein để cung cấp cho các vật liệu xây dựng cơ thể để sản xuất mô cơ.
3. Sáng tạo thay thế carbohydrate. Việc bổ sung bổ sung dự trữ năng lượng đã dành trong quá trình đào tạo.
4. Enzyme tiêu hóa thúc đẩy sự hấp thụ các chất dinh dưỡng và bình thường hóa đường tiêu hóa.

Có các chất kích thích testosterone nội sinh chịu trách nhiệm xây dựng khối lượng cơ bắp: Ecdurrone, Tribulus và Ecdysten.

Quan trọng: Không thể uống men tiêu hóa liên tục, nếu không dạ dày và ruột sẽ không thể tự hoạt động. Khi quyết định đưa bất kỳ chất phụ gia nào vào chế độ ăn uống, cần tuân thủ nghiêm ngặt các khuyến nghị được ghi trong hướng dẫn.

Đúng đào tạo

Ectomorph nên đến phòng tập thể dục không quá 3 lần một tuần. Cơ bắp phục hồi chậm, vì vậy tập thể dục quá mức không dẫn đến tăng cân, mà là tăng cân. Ngày đầu tiên có thể được dành cho việc đào tạo ngực với cơ tam đầu và cơ bụng. Thứ hai là cho lưng và bắp tay. Thứ ba - đến chân và cơ bụng, bạn có thể thêm các bài tập cho vai.

Hoàng hôn đầu tiên
Đề nghị báo chí băng ghế dự bị:

• nằm trên một bề mặt ngang và nghiêng;
• Pháp đa dạng và độ bám hẹp;
• đẩy lên, tốt hơn trên các thanh không đều, và mở rộng cánh tay cho cơ tam đầu với một khối dọc;
• quả tạ giống ở tư thế nằm ngửa;
• nâng trường hợp trên một băng ghế đặc biệt hoặc giả lập.

Ngày thứ hai
Lực kéo bắt buộc:

• đến ngực với khối trên trong tư thế ngồi;
• que hai tay;
• deadlift;
• quả tạ với mỗi cánh tay riêng biệt, có nghiêng.

Đối với bắp tay:

• Palăng cổ điển, và với một nắm đầu;
• nâng quả tạ với sự thay thế.

Ngày thứ ba
Với chuông:

• băng ghế dự bị trong tư thế đứng;
• nhún vai;
• ngồi xổm.

Với quả tạ:

• băng ghế dự bị;
• vung tay.

Để xây dựng đôi chân, bạn cần:

• thực hiện nâng ngón chân bằng các mô phỏng đặc biệt;
• làm băng ghế dự bị với chi dưới;
• nâng cao chân của bạn trong khi nằm xuống.

Khuyến nghị chung

1. Thời gian đào tạo không quá 1,5 giờ. Nếu không, một cơ thể không quen với tải trọng mạnh sẽ bắt đầu mất khối lượng.
2. Ghé thăm phòng tập thể dục ba lần một tuần, dành mỗi buổi tập cho một nhóm cơ riêng biệt.
3. Số lượng phương pháp tối đa là 4. Nếu nhiều hơn, quá trình dị hóa được kích hoạt trong cơ thể, dẫn đến sự phá vỡ các sợi cơ, có nghĩa là giảm cân.
4. Hãy chắc chắn nghỉ ngơi trong 1,5 phút2 giữa các bộ. Ectomorph được khuyến cáo không nên vội vàng, đặc biệt là ở giai đoạn ban đầu, để không làm quá tải cơ thể. Sau khi ngồi xổm và các bài tập nặng khác, bạn có thể thư giãn trong 3 phút hoặc lâu hơn.
5. Đối với các nhóm cơ lớn, nên thực hiện từ 6 đến 8 lần lặp lại, đối với những người nhỏ bạn có thể tăng lên 10. Chỉ có chân dưới và hình thang được đào tạo chuyên sâu.
6. Ở giai đoạn ban đầu, đào tạo dựa trên các bài tập cơ bản được thiết kế để đạt được khối lượng. Sau 6 tuần, bạn có thể thêm một vài cách điện, để các đường viền nhẹ của cơ thể xuất hiện.
7. Bạn không thể bỏ lỡ quá trình khởi động và quá giang, thời gian kéo dài từ 10 đến 15 phút.

Quan trọng: Tăng tải được khuyến nghị dần dần, bởi vì cơ bắp phát triển do sự gia tăng trọng lượng và số lượng phương pháp tiếp cận.

Eectomor lười biếng - ectomor hạnh phúc

Cơ thể cần nghỉ ngơi sau khi tập thể dục cường độ cao với rất nhiều trọng lượng. Trong quá trình tải, các sợi cơ siêu nhỏ bị rách và trong thời gian nghỉ được phục hồi, và tăng dần về thể tích.

Có ích gì

1. Đi bộ sau khi làm việc, giúp thư giãn, và làm giàu máu với oxy. Cơ bắp phát triển cần nghỉ ngơi và nuôi dưỡng.
2. Một chuyến thăm hồ bơi, nhưng không có 2 km bơi. Nó là tốt hơn để giật gân với niềm vui, hoặc nằm yên trong nước để giảm căng thẳng ở tay chân và lưng.
3. Họ khuyên bạn không nên từ chối những niềm vui nho nhỏ của mình, và sắp xếp xem các chương trình TV hoặc phim ảnh với một bát gà tây nướng trên vỉ nướng.

Quan trọng: Nhiệm vụ chính của một ectomor trong kỳ nghỉ là tiêu tốn một lượng năng lượng tối thiểu. Chỉ khuấy nếu thực sự cần thiết để lượng calo thu được được lắng đọng trong các lớp dưới da.

Có hại gì
Bạn có thể tập luyện trong 1,5 giờ vào thứ Hai trong phòng tập thể dục và vào thứ ba đi chơi quyền anh hoặc đi xe đạp với bạn bè. Ectomorph, người tích cực tham gia vào bóng đá và thể dục nhịp điệu, cộng với việc tham gia các câu lạc bộ võ thuật hoặc thích trượt patin, tước đi cơ hội của chính mình để phục hồi. Các sợi liên tục chịu tải, do đó, không những không phát triển mà còn giảm về khối lượng.

Họ đề nghị tạm thời từ bỏ môn điền kinh và xe đạp, và chỉ dừng lại ở thanh tạ và quả tạ. Sau 3 tháng học tập tích cực, bạn có thể dần dần trở lại sở thích trước đó, thêm các bài tập linh hoạt và để kéo dài.

Khuyến nghị chung

1. Một giấc ngủ 8-10 giờ là hữu ích, trong đó cơ thể được phục hồi và năng lượng được lấy. Một cơ thể mệt mỏi tiêu thụ nhiều calo hơn để duy trì hoạt động.
2. Nên ngủ sau bữa tối thịnh soạn, 30-50 phút.
3. Stress là một người trợ giúp tăng cân kém. Bạn có thể thoát khỏi sự cáu kỉnh và căng thẳng với sự trợ giúp của yoga hoặc thể dục tai chi.

Ectomor là những người may mắn mà thiên nhiên ban tặng cho sự trao đổi chất nhanh chóng. Họ có thể không lo lắng về việc thừa cân, nhưng do chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp, họ ngay lập tức biến thành Apollos mảnh mai và quyến rũ.

Video: ectomor hoặc cách xây dựng nạc