Làm thế nào để nhanh chóng tăng khối lượng cơ bắp cho một cô gái

Nhiều cô gái gầy đi đến kết luận rằng tăng khối lượng không phải là quá dễ dàng. Họ không muốn trông quá mệt mỏi, nhưng đôi má tròn của họ không hợp với họ. Để có được hình thể đẹp, để làm cho cơ thể nổi bật hơn, thể thao và hấp dẫn hơn, bạn cần xây dựng cơ bắp. Điều này không khó thực hiện, nhưng bạn cần có sự kiên nhẫn và kỷ luật.

Hoạt động thể chất

Cơ bắp đến từ đâu nếu bạn không đào tạo chúng? Thật vậy, để xây dựng cơ bắp, bạn cần tập thể dục thường xuyên. Nhưng ở đây câu hỏi rất quan trọng, loại hình thể thao nào để tham gia?

1. Hãy nhìn các vận động viên. Hãy nhìn vào người chạy nước rút - nó được chạm nổi, cơ bắp của nó rất lớn. Đồng thời, chú ý đến vận động viên marathon - anh ta trông khô héo, không thể nói về cơ bắp to lớn mạnh mẽ - anh ta sẽ không thể chạy với họ hơn 40 km. Do đó, việc lựa chọn một môn thể thao và cường độ tập luyện nên dựa trên nguyên tắc đơn giản này. Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ thừa, nếu bạn có một thân hình to lớn, bạn cần trở nên gầy và thon thả, việc tập luyện nên có cường độ vừa phải, nhưng rất lâu. Ngược lại, nếu bạn quá gầy, và bạn cần một sự giải thoát, hãy làm điều đó trong một thời gian ngắn, không quá một giờ, nhưng ở giới hạn khả năng sức mạnh của bạn. Giống như một vận động viên chạy nước rút, nhanh, nhưng với nỗ lực tối đa.
2. Điều quan trọng là phải hiểu rằng phụ nữ xây dựng cơ bắp khó khăn hơn nhiều, nó không có trong tự nhiên. Do đó, chọn một môn thể thao, bạn cần loại bỏ ngay lập tức tất cả các bài tập tim mạch - nhảy, chạy, đạp xe, thể dục nhịp điệu, nhảy dây. Những loại hoạt động thể chất không nên chiếm ưu thế trong đào tạo của bạn, chúng chỉ có thể là một giai đoạn khởi động. Một phòng tập thể dục với thiết bị tập luyện sức mạnh là tốt nhất để xây dựng cơ bắp.
3. Cơ bắp không phát triển trong quá trình tập luyện, nhưng trong khi ngủ, như bất kỳ huấn luyện viên và người tập thể hình nào cũng biết. Do đó, giữa các bài tập nên được nghỉ ngơi đầy đủ. Điều rất quan trọng là phải tuân thủ chế độ ngủ - ít nhất 7-8 giờ mỗi ngày. Đồng thời, không có ý nghĩa để tập thể dục hàng ngày, các cơ nên có thời gian để phát triển và phục hồi. Ngoài ra, tập luyện hàng ngày rất mệt mỏi, và bạn có thể nhanh chóng mất hết nhiệt huyết. Chế độ tối ưu nhất là làm điều đó mỗi ngày.
4. Khi thực hiện các bài tập, phải tuân thủ quy tắc sau đây. Ví dụ, nếu bạn siết chặt thanh tạ từ một vị trí dễ bị kích động, bạn cần phải tăng cân. Tốt hơn là thực hiện ba lần lặp lại với 40 kg hơn 20 lần lặp lại với 10 kg. Tốt hơn để làm nhiều cách tiếp cận hơn. Rèn luyện sức mạnh - điều này có nghĩa là đào tạo không phải là sức bền, mà cụ thể là sức mạnh. Chỉ trong trường hợp này, các cơ bắt đầu phát triển.
5. Bạn cần phải làm việc chăm chỉ, mỗi lần ở trong giới hạn khả năng của họ. Nếu bạn muốn thay đổi, bạn phải đổ mồ hôi.

Bài tập tăng cơ bắp

1. Nguyên tắc đầu tiên, chính và quan trọng nhất để đạt được khối lượng cơ bắp là nâng thanh tạ từ vị trí đứng, đó là deadlift. Bài tập này xây dựng các cơ bắp của toàn cơ thể, nó không thể bị bỏ qua. Để không bị rách và không làm hỏng lưng, bạn cần bắt đầu với một trọng lượng nhỏ. Nếu có thể, tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên về cân nặng nào an toàn cho cơ thể bạn. Đừng quên cảnh báo anh ấy về chấn thương lưng nếu bạn có chúng.
2. Bài tập thứ hai là squats với một thanh tạ trên vai. Đây là một bài tập hiệu quả khác giúp bơm một nhóm lớn cơ bắp - chân, bụng, lưng, vai, cánh tay. Đàn ông cũng ngồi xổm với một thanh tạ, tuy nhiên đối với phụ nữ có một số sắc thái trong việc thực hiện bài tập này.Để xây dựng cơ bắp, một cô gái cần phải thực hiện squats với một thanh tạ với hai chân đủ rộng. Trong trường hợp này, linh mục được bơm tốt. Nếu bạn thực hiện squats với hai chân hẹp, phần trước của đùi sẽ thay đổi nhiều hơn, điều này không hoàn toàn đẹp và tự nhiên cho cô gái.
3. Nếu lưng của bạn không cho phép bạn thực hiện squats bằng tạ, bạn có thể bơm cơ chân bằng cách nhấn chân vào trình giả lập. Có một số loại mô phỏng, nhưng toàn bộ nguyên tắc sôi nổi với thực tế là cô gái đang ở trong tư thế nằm hoặc ngồi và đẩy đi rất nhiều trọng lượng. Bài tập này hoạt động tuyệt vời trên chân và mông.
4. Một bài tập phổ biến khác để xây dựng cơ đùi và cơ mông là phổi. Chúng tôi đứng trên chân hỗ trợ, và ném thứ hai về phía trước và dựa vào chân trước uốn cong. Chúng tôi trở lại vị trí ban đầu. Ít nhất 20 lần lặp lại phải được thực hiện trên mỗi chân. Đối với trọng lượng, bạn có thể nhặt một quả tạ hoặc một thanh tạ trên vai.
5. Để bơm cơ lưng và cánh tay, bạn cần thực hiện động tác kéo. Tuy nhiên, nhiều cô gái không thể tự kéo mình lên, vì việc họ tự tăng cân là điều khá khó khăn. Đối với họ có một trình giả lập đặc biệt, đó là một khối dọc (thanh) mà bạn cần kéo vào ngực. Bạn có thể điều chỉnh cường độ của điện trở giả lập và chọn tải tối ưu cho chính mình. Bài tập này hoạt động tuyệt vời trên các cơ bắp của lưng, cánh tay và cẳng tay.
6. Một trong những bài tập chính để tăng cường sức mạnh của cơ ngực và cánh tay là nâng tạ trong khi nằm, đó là máy ép băng ghế nằm với một nắm chặt. Điều rất quan trọng là giữ hai bàn tay của bạn gần nhau, đây là một bài tập rất hữu ích và hiệu quả.
7. Để cải thiện sự giảm đau của bắp tay và cơ tam đầu, bạn có thể thực hiện bài tập nâng tạ trên bắp tay. Nó có thể được thực hiện cả với một thanh tạ và với quả tạ. Tập thể dục được thực hiện đứng, bạn cần nâng tạ lên ngực, uốn cong cánh tay ở khuỷu tay.
8. Để bơm lên bắp chân, bạn cần đứng trên bước với tất, sau đó nâng và hạ gót chân. Do đó, cơ bắp chân được bơm. Để làm cho bài tập hiệu quả nhất có thể, bạn có thể tăng cân.

Cần kết hợp các bài tập để tạo cơ hội thư giãn cho tất cả các nhóm cơ. Ví dụ, hôm nay chúng ta bơm chân và mông, trong buổi tập tiếp theo chúng ta tập trung vào cánh tay và lưng, v.v. Một chương trình đào tạo chi tiết dựa trên đặc điểm cá nhân của bạn có thể làm một huấn luyện viên.

Mở rộng cơ bắp là các vết nứt nhỏ (do đó chúng bị tổn thương sau khi tập luyện), sau đó được lấp đầy bằng mô mới. Và để phá vỡ xảy ra, bạn cần phải cung cấp một tải trọng lớn trên cơ bắp mỗi lần. Đó là, nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn cần tăng trọng lượng mà bạn đang tham gia mỗi lần, tiến bộ nhỏ mỗi lần.

Quy tắc dinh dưỡng cho cơ bắp

Đây là một khía cạnh quan trọng khác trong việc xây dựng cơ bắp. Dinh dưỡng và hoạt động thể chất là hai trụ cột chính dựa trên khối lượng cơ bắp. Để làm cho cơ thể của bạn nổi, bạn cần phải tuân theo một số quy tắc trong ăn uống.

1. Để xây dựng cơ bắp, cơ thể cần đủ thức ăn. Tuy nhiên, chúng tôi không cần một dạ dày, hai bên bị chảy xệ và đùi cellulite? Do đó, dinh dưỡng nên lành mạnh, cân bằng, nhiều calo, nhưng phù hợp. Không có bánh, kẹo, soda và cuộn.
2. Hai giờ trước khi tập luyện và một giờ sau khi tập luyện, bạn cần ăn các sản phẩm carbohydrate - ngũ cốc, mì ống, khoai tây. Ngay sau khi tập luyện, bạn cần ăn một sản phẩm protein - kefir, sữa chua, một miếng thịt gà hoặc cá ít béo, các loại hạt. Bạn có thể uống một ly sinh tố protein-carbohydrate đặc biệt hoặc chỉ có một bữa ăn nhẹ chuối.
3. Bạn cần ăn thường xuyên, nhưng với khẩu phần vừa phải. Vì vậy, cơ bắp không cần dinh dưỡng, bạn không thể nghỉ giữa các bữa ăn trong hơn ba giờ.
4. Đừng quên các vitamin tự nhiên có trong quả mọng, trái cây và rau quả.
5. Nếu bạn muốn có một kết quả hiệu quả, hãy uống protein lắc, thành phần được thiết kế đặc biệt cho dinh dưỡng và tăng trưởng cơ bắp.
6. Một tập hợp khối lượng cơ bắp là kinh doanh tiêu thụ năng lượng, do đó, để cung cấp cho cơ thể một lượng dinh dưỡng vừa đủ, cần phải đảm bảo đủ lượng calo trong thực phẩm. Nếu bình thường chúng ta tiêu tốn khoảng 1200-1400 calo mỗi ngày, thì trong chế độ xây dựng cơ bắp, bạn cần tiêu thụ 1700-1800 kcal.

Một thực đơn rõ ràng để đạt được khối lượng cơ bắp

Để có một ý tưởng rõ ràng về những gì, làm thế nào và khi nào để ăn để đạt được khối lượng cơ bắp, chúng tôi trình bày một thực đơn gần đúng trong ngày.

1. Khi bụng đói không có gì đáng giá, ngay sau khi thức dậy, tốt hơn là uống một ly nước sạch, tĩnh. Bữa sáng tốt hơn không sớm hơn nửa giờ sau khi thức dậy.
2. Bữa sáng nên bổ dưỡng. Ví dụ, bột yến mạch trong sữa với một quả chuối hoặc nho. Bạn cũng cần một phần của sản phẩm sữa - nửa ly sữa chua hoặc sữa chua.
3. Một bữa ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa cũng là cần thiết. Tốt nhất là ăn một ít cơm hoặc kiều mạch với một miếng thịt nạc nhỏ.
4. Bữa trưa có thể đa dạng. Phần súp (nước dùng nạc), mì ống các loại cứng, rau, bánh mì.
5. Món ăn nhẹ thứ hai tương tự như món thứ nhất, nhưng ở đây bạn cần chú ý nhiều hơn đến các sản phẩm protein.
6. Bữa tối chỉ nên bao gồm các sản phẩm protein, để cơ bắp gập ghềnh và "khô". Điều này có nghĩa là cho bữa tối, tốt nhất là ăn phô mai, trứng, ức gà, đậu.
7. Nếu bạn có thể sống sống mà không có đồ ngọt, thì tốt hơn là nên ăn chúng ngay sau khi tập luyện, trong trường hợp đó, calo sẽ chuyển sang cơ bắp chứ không phải chất béo.
8. Đào tạo được thực hiện tốt nhất giữa một bữa ăn nhẹ thứ hai và bữa tối. Ngay sau khi tập luyện, bạn cần ăn một thứ gì đó bổ dưỡng, nhưng một bữa ăn đầy đủ có thể không sớm hơn một giờ sau khi kết thúc hoạt động thể chất.
9. Giữa các bữa ăn và trong khi tập thể dục, bạn cần uống càng nhiều nước càng tốt. Trong một ngày bạn cần uống ít nhất hai lít chất lỏng sạch. Trà và súp không được tính đến.
10. Ngủ trong một căn phòng mát mẻ để ngủ ngon hơn. Nếu bạn có thể ngủ vào ban ngày, hãy làm như vậy.

Khi xây dựng khối lượng cơ bắp, nhiều cô gái sợ rằng họ sẽ bơm lên quá nhiều và trông giống như đàn ông. Tôi muốn xua tan nghi ngờ. Một người phụ nữ với tất cả mong muốn của mình mà không có chất đồng hóa đặc biệt có thể giống như một người đàn ông. Rốt cuộc, hormone testosterone chịu trách nhiệm cho cơ bắp. Cơ thể phụ nữ có hàm lượng testosterone rất thấp, chỉ đơn giản là không đủ để xây dựng một cơ thể to lớn.

Nhưng có những vận động viên thể hình lấp lánh với những hình thức ấn tượng trên sàn catwalk. Chúng tôi buộc phải lưu ý rằng những đại diện của văn hóa thể thao này lấy thêm một phần testosterone từ bên ngoài. Một tác dụng phụ của steroid đồng hóa như vậy là tăng sự phát triển của tóc trên khuôn mặt, thay đổi giọng nói và các dấu hiệu khác đặc trưng của nam giới.

Do đó, đừng lo lắng rằng bạn sẽ trở nên nam tính. Bằng cách xây dựng khối lượng cơ bắp tự nhiên, bạn sẽ có được một cơ thể đẹp, dẻo dai, gợi cảm và khỏe mạnh, có thể chịu được nhiều tải trọng khác nhau. Thể thao phát triển sức mạnh, sức bền và kỷ luật. Những phẩm chất này sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt không chỉ trong lĩnh vực thể thao, mà còn trong các lĩnh vực khác của cuộc sống.

Video: dinh dưỡng thích hợp để đốt cháy chất béo và tăng khối lượng cơ bắp