Phải làm gì nếu đau cơ sau khi tập luyện

Nó thường xảy ra rằng sau khi tập luyện tốt, đau cơ là một mối quan tâm. Nó có thể rất nhẹ, có thể dễ chịu và có thể gây khó chịu nghiêm trọng trong quá trình di chuyển hoặc thậm chí làm phiền khi nghỉ ngơi. Đau cơ là một dịp để phản ánh về sự xuất hiện của nó và hậu quả có thể xảy ra nếu nó bị bỏ qua.

Đau cơ là tốt hay xấu? Để trả lời câu hỏi này, bạn cần học cách xác định các loại đau cơ và lý do gây ra nó, cũng như biết cách thoát khỏi nó. Bài viết này sẽ trả lời các câu hỏi và chấm vào i.

Tại sao đau cơ xuất hiện sau khi tập luyện

Mặc dù có sẵn kiến ​​thức khoa học sâu rộng trong lĩnh vực y học, đau cơ sau khi tập thể dục là một chủ đề đặt ra nhiều câu hỏi cho đến ngày nay. Một số người nghĩ rằng đau cơ là một chỉ số cho một tập luyện tốt và hiệu quả mà cơ thể bạn đã tiêu hóa. Những người khác cho rằng đau cơ là một dịp để phản ánh và xem xét tập luyện của họ. Cách này hay cách khác, có hai loại đau cơ.

Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ có thể gắng sức. Là kết quả của nỗ lực thể chất tuyệt vời, microdamage được hình thành trên các sợi cơ. Đôi khi chúng được gọi là microtrauma. Với sự phá hủy các mô cơ, cơ thể sẽ tiết ra mạnh mẽ lysosome và phagocytes. Họ tiêu hóa các sợi cơ bị thương. Do đó, sự hình thành các phân tử protein mới xuất hiện, đóng vai trò xây dựng các mô cơ mới.

Cũng có ý kiến ​​thứ hai về sự xuất hiện của đau cơ. Đau cơ xảy ra do sự phân hủy ATB (adenosine triphosphoric acid).

ATV là một phân tử cung cấp năng lượng cho tất cả các quá trình xảy ra trong cơ thể. Trong một tải trọng mạnh mẽ trên cơ xương, axit lactic được giải phóng. Nó làm tăng mức độ axit trong cơ bắp. Nó giúp làm chậm việc truyền tín hiệu thần kinh và gây ra cảm giác nóng rát trong cơ bắp với sự căng thẳng hoặc chuyển động.

Bất kể tỷ lệ cược là bao nhiêu, nó không quá khó để dự đoán sự xuất hiện của đau cơ.

Sau một thời gian dài nghỉ ngơi trong thể thao, khi thực hiện các bài tập mới, khi nâng tạ lớn, với những bài tập dài, 1-3 ngày tiếp theo sẽ kèm theo đau cơ.

Vận động viên chuyên nghiệp có thể đạt đến một mức độ mà họ không cảm thấy đau cơ bắp. Điều này là do sự gia tăng tiềm năng năng lượng của các nhóm cơ và thích ứng với hoạt động thể chất số lượng lớn.

Những loại đau cơ tồn tại

Để ngăn chặn sự xuất hiện của đau cơ sau khi tập luyện, không đủ để biết nguyên nhân của sự xuất hiện của nó. Bạn cần biết đau cơ là gì và nguyên nhân gây ra chúng.

Đau cơ dễ chịu
Biểu hiện của đau cơ vừa phải: cảm giác tắc nghẽn, trương lực cơ yếu, dễ uốn trong bất kỳ hành động nào.

Cơn đau nhẹ, dễ chịu. Đau xảy ra khi các sợi cơ bị kéo căng hoàn toàn hoặc co lại.

Đau cơ vừa phải kéo dài từ 2 đến 3 ngày và được coi là một dấu hiệu tốt, có nghĩa là sự phát triển và tạo ra các sợi mới.

Đau cơ chậm trễ

Nếu cơn đau cơ như vậy làm phiền trong một thời gian dài và không cho phép bạn tập thể dục bình thường, thì đây là dấu hiệu của sự quá tải. Do số lượng lớn hoạt động thể chất, một cơ thể không chuẩn bị không có thời gian để phục hồi. Vượt biên xảy ra.

Overtraining là một quá trình trong đó có sự dừng lại trong tiến trình phát triển thể chất, tăng khối lượng cơ bắp và các chỉ số sức mạnh. Hệ thống tim mạch và thần kinh được tiếp xúc với tải trọng cao. Nó xuất hiện khi lượng hoạt động thể chất vượt quá khả năng phục hồi của cơ thể.

Đau cơ do chấn thương
Đau do chấn thương được đặc trưng là một cơn đau sắc nét và nghiêm trọng xảy ra trong khi tập thể dục hoặc ngày hôm sau. Nó đi kèm với việc không thể thực hiện bất kỳ hành động. Thông thường, chấn thương xảy ra khi khởi động kém chất lượng, khi làm việc với trọng lượng tối đa, không đủ lượng vitamin và khoáng chất trong cơ thể.

Nếu bạn lo lắng về đau ở khớp hoặc dây chằng, bạn phải dừng ngay việc tập luyện và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Đốt cháy trong cơ bắp trong phần cuối của bài tập
Đau cơ như vậy xảy ra do quá trình oxy hóa cơ xảy ra khi axit lactic được bài tiết. Bạn không nên sợ đau như vậy. Vì vậy, cơ thể được bảo vệ khỏi quá tải có thể. Axit lactic được loại bỏ khỏi cơ thể trong vòng 60-90 phút.

Là đau cơ là một chỉ số tăng trưởng của họ

Đau cơ sau khi tập thể dục không phải là dấu hiệu trực tiếp của sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, đau cơ có nghĩa là các mô cơ đã trải qua căng thẳng và nhận được nước mắt vi mô, do đó, quá trình phục hồi và tạo ra các mô mới đang diễn ra. Nhưng điều này không có nghĩa là quá trình tạo và phục hồi các mô cơ luôn đi kèm với đau cơ.

Cách phòng chống đau cơ

Không thể hoàn toàn thoát khỏi cơn đau cơ và quên nó mãi mãi. Nhưng bạn có thể làm cho nó để đau cơ là dễ chịu và có lợi, và cũng làm phiền ít hơn nhiều.

Dần dần tăng trọng lượng và khối lượng đào tạo
Số lượng tập luyện nên sao cho mỗi lần tập luyện là mong muốn. Điều này có nghĩa là cơ thể được khôi phục hoàn toàn và sẵn sàng cho một phần mới của tải. Khi không có tâm trạng để tập luyện, và các trọng lượng thông thường được đưa ra rất khó khăn - điều này có nghĩa là cơ thể kiệt sức và không phục hồi từ lần tập luyện cuối cùng. Trong trường hợp này, cần phải tăng thời gian nghỉ ngơi hoặc tiến hành một khóa đào tạo nhẹ, phục hồi.

Điều tương tự là đáng làm với quy mô. Nó là cần thiết để tăng dần và nhẹ nhàng tăng trọng lượng. Với phương pháp này, tất cả các dây chằng và khớp sẽ quen với trọng lượng nặng hơn, và các cơ sẽ thích nghi với một tải mới, lớn hơn.

Kỹ thuật tập thể dục đúng
Kỹ thuật thực hiện chính xác sẽ cứu bạn khỏi những chấn thương không mong muốn và đảm bảo tiến bộ ổn định trong phát triển thể chất.

Ấm lên
Làm nóng là phần quan trọng nhất của quá trình đào tạo. Nó cho phép bạn làm nóng cơ, khớp, dây chằng và chuẩn bị cơ thể cho các hoạt động thể chất sắp tới. Một tập luyện chất lượng là chìa khóa cho một tập luyện tốt và hiệu quả.

Ngoài ra, phải đặc biệt chú ý đến các phương pháp khởi động.

Nghỉ ngơi thêm
Nếu không có tâm trạng, thức dậy vào buổi sáng là khó khăn, và mất ngủ phải chịu đựng vào ban đêm. Nếu có một khối trên robot, nhưng không có mong muốn đi đào tạo, thì nó đáng để xem xét. Nhiều khả năng - đây là một dấu hiệu của làm việc quá sức. Trong những trường hợp như vậy, bạn cần giải phóng bản thân khỏi mọi vấn đề và thư giãn một vài ngày.

Nhiều nước
Nước làm tăng hiệu quả của cơ thể đôi khi. Nó làm loãng máu và tăng tốc độ cung cấp chất dinh dưỡng.

Nghỉ ngơi đầy đủ
8 giờ ngủ mỗi ngày. Đã tất cả và lặt vặt nói về nó. Nhưng vì một số lý do, không phải ai cũng nói về giá trị của giấc ngủ.

Giá trị của giấc ngủ là gì?

• Giá trị của giấc ngủ là chất lượng giấc ngủ vào một giờ cụ thể trong ngày.
• Giá trị của giấc ngủ từ 19 đến 20 giờ là 7 giờ.
• Giá trị của giấc ngủ từ 5 đến 6 giờ sáng chỉ là vài phút.

Nếu một người đi ngủ lúc 22:00 và thức dậy lúc 5 giờ sáng, và cũng làm điều này mọi lúc, anh ta sẽ hoàn toàn bình phục, sẽ luôn tràn đầy sức mạnh và tâm trạng tốt. Đồng thời, anh sẽ chỉ dành 1/3 thời gian trong ngày cho giấc ngủ.

Nếu anh ấy đi ngủ mỗi lần vào giữa đêm và ngủ đến 13-16 giờ trong ngày, thì cơ thể sẽ không có thời gian để hồi phục hoàn toàn, và phần còn lại của ngày sẽ bị đau đầu và buồn ngủ. Và điều này mặc dù thực tế là anh ta sẽ dành tới 12 giờ để ngủ!

Sự thật: Các nhà khoa học đã chứng minh rằng nếu một người đi ngủ thường xuyên vào lúc 19 giờ và thức dậy lúc 2 giờ đêm, anh ta sẽ hoàn toàn nghỉ ngơi trong khoảng thời gian này.

Tuy nhiên, lối sống hiện đại của một người bình thường không cho phép anh ta tuân thủ thói quen như vậy, do đó, đi ngủ không quá 23 giờ và ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi ngày là đủ.

Làm thế nào để thoát khỏi đau cơ

1. Massage Massage tăng tốc lưu thông máu, do đó, sự trao đổi chất tăng lên. Quá trình phục hồi nhanh hơn, và cơn đau biến mất sớm hơn nhiều.
2. Phục hồi chéo. Tiến hành đào tạo cardio nhẹ nhàng ngụ ý đào tạo chéo dễ dàng, lâu dài. Ví dụ: vượt 8-10 km với tốc độ 5: 30-6 phút mỗi km. Một chéo như vậy làm tăng tốc quá trình phục hồi của cơ thể, tăng sức chịu đựng tổng thể của cơ thể.
3. Quá giang. Hitch là một quá trình tương tự như khởi động, chỉ được thực hiện khi kết thúc tập luyện. Đặc biệt chú ý đến việc kéo dài cơ bắp. Điều này giúp cải thiện độ đàn hồi của chúng và tăng tốc quá trình phục hồi, làm dịu hệ thần kinh trung ương bị kích thích và bình thường hóa nhịp tim (nhịp tim). Quan trọng nhất, một cú huých giúp loại bỏ cơn đau cơ có thể.
4. Dinh dưỡng sau khi tập thể dục. Trong các lớp học, cơ thể dành rất nhiều vitamin, chất điện giải và glycogen. Để bắt đầu quá trình phục hồi cơ thể, cần phải cung cấp lượng chất dinh dưỡng cần thiết.
5. Nghỉ ngơi dài. Không phải lúc nào cũng có thể nghỉ ngơi tốt. Do đó, cứ sau 3 tháng cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi kéo dài, kéo dài khoảng một tuần. Nghỉ phép như vậy sẽ đảm bảo phục hồi hoàn toàn cơ thể và bảo vệ chống lại tập luyện quá sức.
6. Thủ tục tắm. Tắm, hồ bơi và phòng tắm hơi cải thiện lưu thông máu trong cơ thể và đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Sử dụng thông tin thu được sau khi đọc bài viết này, bạn có thể dễ dàng phân biệt giữa đau cơ tốt và xấu. Áp dụng các mẹo để ngăn ngừa và thoát khỏi đau cơ sau khi tập luyện, bạn có thể tự cứu mình khỏi chấn thương, tập luyện quá sức và những khoảnh khắc không mong muốn khác.

Video: đau cơ sau khi tập luyện - tại sao và phải làm gì